BACAK İNDİRME
Adım Adım Bacak İndirme Egzersizleri
1. Ellerinizi avuçlarınız yere bakacak şekilde omuzlarınızın hemen altından mindere koyun ve bedeninizi şınav pozisyonuna doğru kaldırırken karnınızı omurganıza doğru çekin.
2. Bacaklarınızın arkasını sıkın ve bedeninizin sanki bacağınızdan topuğunuza uzanan metal bir çubukmuş gibi dümdüz durduğundan emin olun.
3. Topuklarınızı mindere basarak bedeninizin ağırlığını arkaya kaydırın. Ardından ayak parmaklarınızın üzerinde yükselerek öne doğru sallanın. Göbek deliğinizden dolanan bir şeritle tavana bağlı olduğunuzu hayal edin.
4. Tendonlarınızı ısıtmak için bu hareketi iki veya üç kez tekrarlayın. Ardından nefes alın ve bacaklarınızdan birini havaya kaldırın. Nefes verirken …

YÜZME EGZERSİZLERİ
Adım Adım Hareketler
1. Yüz üstü uzanın ve bacaklarınızı arkanızda Pilates duruşunda birleştirip sıkıştırarak bütün bedeninizi minderin üstünde esnetin. Parmak uçlarınızı karşınızdaki duvara doğru uzatın.
2. Nefes alın ve karnınızı omurganıza doğru kaldırarak sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda havaya kaldırın. Kol ve bacağınızı havada tutarken başınızı ve göğsünüzü de kaldırın.
3. Hareketinizi değiştirin ve bu sefer sol kolunuzu ve sağ bacağınızı havaya kaldırın.
4. Suda yüzüyormuşsunuz gibi görünene kadar kol ve bacaklarınızı değiştirmeye devam edin.
Bu sırada beşe sayarak nefes alın ve beşe sayarak nefes verin.
5. Sudaki bir …

BASEN DAİRELERİ
Adım Adım
1. Bacaklarınızı Kiriş egzersizindeki V pozisyonunda tutarak kuyruk sokumunuz üzerinde dengeye gelin. Kollarınızı arkaya uzatın ve avuçlarınızı mindere koyun.
2. Nefes alın ve halen Pilates duruşunu koruyan bacaklarınızı aşağı ve sonra yuvarlak çizerek sağa doğru hareket ettirin.
3. Nefes verin ve bacaklarınızı sola ve ardından tekrar V pozisyonuna getirerek daireyi tamamlayın.
4. Ellerinizin çimentoya gömülü olduğunu ve gövdenizi havada tutmak dışında kımıldatamadı-ğınızı hayal edin.
5. Bacaklarınız daireler çizerken üst bedeninizin bacaklarınızın ağırlığını dengeleyecek karşı güç olduğunu ve bu yüzden de ağırlık merkeziniz değiştikçe ellerinizi iyice çimentoya gömmeniz gerektiğini …

KİRİŞ (Hazırlık 1)
Adım Adım
1. Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi ve baldırlarınızı birbirine bitiştirerek tabanlarınızı dümdüz mindere koyun. (Ayaklarınız dizlerinize kırk beş derecelik açı yapmalıdır.)
2. Kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın ve parmak uçlarınızı arkanızdaki duvara doğru esnetin. Enerji santralinizi kullanarak sırtınızı dümdüz tutun.
3. Kollarınızı öne getirin ve başınızla üst bedeninizin kollarınızı takip ederek kalkmasını sağlayın. Göğsünüze bağlanmış bir balonun sizi yukarı kaldırdığını hayal edin.
4. Nefes alarak, karın kaslarınızı kullanmaya devam ettiğinizi noktaya kadar yuvarlanın ve bedeninizi burada üçe kadar sayana dek tutun.
5. Nefes verirken omurganızın üzerinde …

Geçiş: TOPUK VURUŞLARI
Adım Adım
1. Midenizin üzerine uzanarak bacaklarınızın arkalarını bitiştirip sıkın ve alnınızı birbiri üstüne koyduğunuz ellerinize yaslayın.
2. Kalçalarınızı iyice sıkın, nefes alın ve bacaklarınızı bükmeden ve topuklarınızı birbirinden ayırmadan her iki baldırınız da kaldırın.
3. Bacaklarınızı havada tutun ve hafifçe topuklarınızı birbirine vurun,
4. Üst bedeninizin kıpırdayamayacak şekilde mindere bağlandığını ve bacaklarınızın da arkanızdaki yaylara asıldığını hayal edin.
5. Beş vuruş boyunca nefes alın ve beş vuruş boyunca nefes verin.
6. Alt sırtınızı gevşetmek için topuklarınızın üzerine oturun ve ardından diğer tarafınıza uzanarak Yan Tekme pozisyonu alın.
NOT: Daha …