BÜYÜK BACAK DAİRESİ
Adım Adım Egzersizler
1. İleri Seviye Yan Tekme pozisyonunu alın.
2. Üstteki bacağınızı basen hizasında kaldırın ve hafifçe dışa doğru döndürün.
3. Nefes alın ve bacağınızı öne doğru savurun. Ayağınızı önünüzdeki duvardan yukarı doğru kaydırın, bacağınızı leğen kemiği ekleminden çevirin ve arkanızdaki duvarın köşesine doğru uzatın. (Arkaya uzanan bacağınızın ağırlığını dengelemek için üstteki baseninizi ileri doğru ittirmeyi ve üst sırtınızı biraz daha uzatmayı unutmayın.)
4. Bacağınızı yine öne doğru savurun ve egzersizi iki-üç kez tekrarlayın: öne savurun, kaldırın, çevirin ve arkaya uzatın. Bacağınızı geniş bir kazanın içerisinde döndürdüğünüzü …

YAN TEKME SERİLERİ
1. Ön / Arka
2. Yukarı / Aşağı
3. Küçük Daireler
4. Yan Geçiş
5. İç Bacak Kaldırma
6. Bisiklet
7. Büyük Bacak Dairesi
8. Geçiş: Topuk Vuruşları
Yan Tekme Serileri’nde kullanılan beden pozisyonu tüm egzersizlerde aynıdır. İç Bacak Kaldırma dışındaki egzersizlerin hepsinde sağ tarafta gösterilen iki üst beden pozisyonundan birini kullanmalısınız. (Eğer bu pozisyonlarda boynunuz veya omzunuz sizi rahatsız ederse, uyarlama başlığından faydalanın.)
BEDEN POZİSYONU
Adım Adım
1. Dirseğiniz, omzunuz, orta sırtınız ve kalçalarınız minderinizin arka kenarı ile aynı hizaya gelecek şekilde uzanın.
2. Bacaklarınızı bedeninizin önünde kırk beş derecelik …

ÇAKI EGZERSİZLERİ
Adım Adım
1. Kollarınızı yanlarınıza, bacaklarınızı ise Pilates duruşunda minderin üzerine uzatarak sırt üstü uzanın.
2. Çakı hareketine başlamak için nefes alın ve karnınızı omurganıza doğru çekin.
3. Kalçalarınızı ve baldırlarınızın iç kısmının arka taraflarını sıkıştırın, bacaklarınızı minderden kaldırın ve basenlerinizden ve enerji santralinizden güç alarak başınıza doğru uzatın. Omuzlarınızın arkasına ulaştığınızda durun. Boynunuzun üzerine doğru yuvarlanmayın.
4. Bu pozisyonda kollarınızın arkasını sıkıca mindere bastırın, kalçalarınızı biraz daha sıkın ve basenlerinizi yukarı ittirerek sanki bir İsviçre çakısını açıp bıçağı yerine yerleştiriyormuşsunuz gibi bacaklarınızı tavana doğru uzatın.
5. Ağırlığınızı omuzlarınızın arkasına …

OMURGA DÖNDÜRME
Adım Adım
1. Kollarınızı içinde bulunduğunuz odanın iki karşı duvarına doğru açarak dimdik oturun ve başınızın tepesini tavana doğru uzatın.
2. Bacaklarınızı önünüzde dümdüz uzatın ve birbirlerine iyice bitiştirip ayaklarınızı gererek Pilates duruşu alın. Topuklarınızı sıkıca mindere dayayın.
3. Nefes alın ve sanki belinizden sıkılmışsınız gibi karnınızı omurganıza doğru bastırın.
4. Nefes verin ve basenlerinizi sabit tutarak gövdenizi sağa çevirin. Bu sırada kalçalarınızı ve bacaklarınızı iyice sıkın.
5. Köklerinden dışarı doğru dönerek dimdik uzanan bir asma dalı olduğunuzu hayal edin.
6. Göğsünüzü yükseltip daha derinden nefes vererek esnemenizi güçlendirin.
7. …

OMUZ KÖPRÜSÜ
Adım Adım
1. Eğer bu egzersize Bisiklet egzersizinden ileri seviyede geçiş yapmadıysanız, o zaman dizlerinizi kırıp kalça genişliğinde açarak sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınızı mindere sıkıca basın.
2. Kalçalarınızı sıkarak minderden kaldırın ve ellerinizi leğen kemiklerinizin altına yerleştirebileceğiniz kadar yükseltin. Dirsekleriniz ellerinizin hizasında ve parmaklarınız dışarı dönük olmalı. Basenlerinizden tavana bir yayla asılmış olduğunuzu hayal edin.
3. Karnınızı omurganıza doğru iyice çekin ve enerji santralinizdeki kasları güvenceye alın.
4. Nefes alarak bir bacağınızı dümdüz ileri doğru uzatın ve ardından tavana doğru tekme atın.
5. Ayağınızı en yüksek noktaya kadar gerin …