BASEN DAİRELERİ

Adım Adım

1. Bacaklarınızı Kiriş egzersizindeki V pozisyonunda tutarak kuyruk sokumunuz üzerinde dengeye gelin. Kollarınızı arkaya uzatın ve avuçlarınızı mindere koyun.

2. Nefes alın ve halen Pilates duruşunu koruyan bacaklarınızı aşağı ve sonra yuvarlak çizerek sağa doğru hareket ettirin.

3. Nefes verin ve bacaklarınızı sola ve ardından tekrar V pozisyonuna getirerek daireyi tamamlayın.

4. Ellerinizin çimentoya gömülü olduğunu ve gövdenizi havada tutmak dışında kımıldatamadı-ğınızı hayal edin.

5. Bacaklarınız daireler çizerken üst bedeninizin bacaklarınızın ağırlığını dengeleyecek karşı güç olduğunu ve bu yüzden de ağırlık merkeziniz değiştikçe ellerinizi iyice çimentoya gömmeniz gerektiğini hatırlayın.

6. Her bir çevirmeyi tamamladıktan sonra dairenizin yönünü değiştirin. Harekete başlarken nefes alın ve bitirirken nefes verin. Daire çizerken bacaklarınızın hafiflediğini hissedin. Böylece baldırlarınızdaki kasları değil, karın kaslarınızı ve basenlerinizi çalıştırabilirsiniz.

7. Basen Daireleri egzersizini üç set tekrarlayın ve Yüzme egzersizine hazırlanmak için bacaklarınızı mindere indirip yüz üstü dönerek ve kollarınızı öne doğru uzatarak egzersizinizi bitirin.

Basen Daireleri egzersizi enerji santralinizdeki kaslara odaklanır ve omuzlarınızın ön kısmını, göğsünüzü ve kollarınızı esnetir.

Başlangıç İpuçları

Eğer omzunuzda bir yaralanma varsa veya sırtınızda bir zayıflık söz konusu ise bu egzersizi uygulamayın. Eğer sırtınız ağrırsa egzersizi durdurun. Sırt üstü uzanın ve alt sırtınızı gevşetmek için dizlerinizi göğsünüze çekin.

• Amacınız, bacaklarınızla daire çizerken göğsünüzü havaya kaldırıp sabit tutmak ve kollarınızı bükmemektir.

ÖNEMLİ NOKTRLAR
• Boynunuza ve sırtınıza doğru yığılmamak için göğsünüzü ileri, ellerinizden uzağa doğru ittirdiğinizi düşünün.

• Daire çizerken önemli olan hareket yukarı döndürmedir. Bu yüzden bacaklarınızı tekrar ortaya getirmek için enerji santralinizdeki bütün gücü kullanın. Uzattığınız bacaklarınızı burnunuza doğru getirmeye çalıştığınızı düşünün.

• Omuzlarınızı aşağı bastırın ve kulaklarınızdan uzak tutun.

• Egzersiz boyunca sırtınızı dümdüz tutun.

DİKKAT!

• Üst gövdenizin hareket etmesine veya boynunuzun öne doğru uzanmasına izin vermeyin.

• Bacaklarınızı kontrol edebildiğiniz noktanın altına indirmeyin.

UYARILAR: • Eğer kollarınızı düz tutmak zor gelirse, bedeninizi dirseklerinize dayayın.